Ile kalorii spala bieganie? Fakty i mity

Ile kalorii spala bieganie? Fakty i mity
Autor Kazimierz Chomka
Kazimierz Chomka14.02.2024 | 5 min.

Bieganie, Ile Kalorii - to pytanie zadaje sobie wielu biegaczy. Niektórzy chcą schudnąć lub utrzymać wagę, inni po prostu są ciekawi, ile kalorii spalają podczas treningu. W tym artykule przedstawiamy fakty i mity na temat liczby kalorii traconych podczas biegania. Sprawdzisz, ile dokładnie kalorii tracisz biegając w zależności od dystansu, szybkości, wagi ciała. Porównamy też bieganie z innymi aktywnościami pod kątem spalonych kalorii.

Kluczowe wnioski:
  • Im dłuższy dystans i szybsze tempo biegu, tym więcej kalorii spalisz.
  • Każdy biegacz inaczej traci kalorie w zależności od wagi ciała i kondycji.
  • Porównując z innymi sportami, bieganie spala więcej kalorii niż jazda na rowerze czy pływanie.
  • Najefektywniej spala się kalorie podczas długich, wolnych biegów lub interwałów.
  • Niektóre mity na temat liczby spalonych kalorii nie mają potwierdzenia w badaniach.

Ile kalorii tracisz biegając?

To jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają sobie biegacze. Wiele osób biega w celu utraty wagi lub spalenia kalorii, więc dokładna liczba traconych kalorii ich interesuje.

Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo spalanie kalorii uzależnione jest od wielu czynników. Poniżej wymieniamy te najważniejsze.

Dystans biegu a kalorie

Im dłuższy dystans pokonany podczas biegu, tym więcej kalorii spalisz. Przykładowo:

  • 5 km biegu - około 350 kalorii dla osoby ważącej 70 kg
  • 10 km biegu - około 700 kalorii
  • 15 km biegu - ponad 1000 kalorii

Oczywiście są to wartości uśrednione i mogą różnić się w zależności od osoby.

Jakie są mity na temat kalorii a bieganiu?

Istnieje kilka mitów na temat liczby kalorii traconych podczas biegania. Oto te najpopularniejsze:

Im szybciej biegasz, tym więcej kalorii tracisz

To stwierdzenie nie do końca jest prawdziwe. Owszem, wyższe tempo biegu powoduje zwiększone zapotrzebowanie organizmu na energię, jednak tylko do pewnego poziomu.

Bardzo szybkie bieganie (sprint) powoduje, że nasze mięśnie szybciej się męczą i nie jesteśmy w stanie utrzymać takiego tempa zbyt długo. Dlatego tak naprawdę najefektywniej (jeśli chodzi o spalanie kalorii) jest biegać w tempie, które jesteśmy w stanie utrzymywać przez dłuższy czas.

Czytaj więcej:Najlepsza maść na ścięgna: Przegląd i zastosowanie

Ile kalorii tracisz przy różnym dystansie biegu?

Przeciętny biegacz o wadze 70 kg spala około 100 kalorii na każdy przebiegnięty kilometr.

Oczywiście pod uwagę należy brać takie czynniki, jak waga osoby, tempo biegu czy poziom wytrenowania. Niemniej jednak powyższe założenie jest dobrym punktem wyjściowym.

Dystans Liczba spalonych kalorii (osoba 70 kg)
5 km około 500 kcal
10 km około 1000 kcal
15 km około 1500 kcal

Jak widać na załączonej tabelce, wraz ze zwiększaniem dystansu rośnie również liczba spalonych kalorii w czasie biegu. Dlatego jeśli celem jest maksymalne spalenie kalorii, należy stopniowo zwiększać długość swoich treningów biegowych.

Różnice w zależności od płci

Kobiety inaczej przyswajają i zużywają kalorie niż mężczyźni, co przekłada się także na bieganie. Badania pokazują, że przy takim samym wysiłku (tempie i dystansie biegu), kobiety spalają średnio o 10-15% mniej kalorii niż mężczyźni. Wynika to głównie z różnic w budowie ciała i metabolizmie.

Czy szybsze bieganie oznacza więcej spalonych kalorii?

Ile kalorii spala bieganie? Fakty i mity

To kolejny mit. Owszem, wyższe tempo biegu wymaga większego wysiłku od organizmu, co przekłada się na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Jednak tylko do pewnego stopnia.

Zbyt szybkie tempo powoduje przeciążenie i przedwczesne zmęczenie mięśni. Oznacza to, że po prostu nie jesteśmy w stanie utrzymać takiego tempa zbyt długo. Z kolei to właśnie długość biegu ma kluczowe znaczenie dla liczby spalonych kalorii.

Dlatego zamiast skupiać się na bardzo wysokim tempie lepiej biegać nieco wolniej, ale za to dłużej. Pozwoli to spalić znacznie więcej kalorii niż krótki, ale bardzo intensywny wysiłek.

Jaki wpływ ma waga na liczbę kalorii traconych podczas biegania?

Osoby z nadwagą muszą wykonać znacznie więcej wysiłku przy bieganiu niż ludzie szczupli. Ich organizm musi napędzać znacznie cięższe ciało, co przekłada się na większe zapotrzebowanie energetyczne podczas biegu.

Przykładowo 70-kilogramowy biegacz spali około 700 kalorii podczas godzinnego biegu. Osoba ważąca 100 kg spali w tym samym czasie około 1000 kalorii. Różnica jest znacząca.

Warto jednak pamiętać, że wraz ze zmniejszaniem masy ciała spada też liczba spalanych kalorii przy takim samym wysiłku. Dlatego warto dostosowywać tempo i dystans treningów do aktualnej wagi.

Jak długo i jak często biegać, aby spalać najwięcej kalorii?

Aby osiągnąć najlepsze efekty jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej należy:

  • Biegać przynajmniej 3 razy w tygodniu
  • Każdy trening powinien trwać minimum 30-40 minut
  • Stopniowo zwiększać tygodniowy kilometraż, aby stale stawiać organizm przed wyzwaniem
  • Utrzymywać takie tempo biegu, które pozwala biegać bez zatrzymywania się

Regularne, stopniowo wydłużane bieganie przekłada się na stałe spalanie kalorii. Dodatkowo poprawia metabolizm i układ krążenia, przez co nasz organizm staje się z czasem coraz bardziej efektywną "kaloryferką" - nawet po zakończeniu biegu.

Podsumowanie

Bieganie ile kalorii - to pytanie zadaje sobie wielu biegaczy i osób chcących schudnąć. Ilość spalonych kalorii zależy od wielu czynników: dystansu, tempa biegu, wagi ciała. Przeciętnie można jednak założyć, że biegacz spala około 100 kalorii na każdy przebiegnięty kilometr. Regularne, stopniowo wydłużane bieganie najefektywniej wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę metabolizmu.

Podsumowując, im więcej i częściej biegamy (przy zachowaniu odpowiedniego tempa), tym więcej kalorii tracimy. Warto więc rozsądnie zaplanować treningi biegowe, aby osiągnąć zamierzone cele zdrowotne lub wagowe.

Najczęściej zadawane pytania

To zależy od kilku czynników, między innymi od Twojej wagi, tempa biegu i stopnia wytrenowania. Jako uśrednioną wartość możesz jednak założyć, że godzinny bieg pozwoli Ci spalić od 600 do nawet 1000 kalorii (w przypadku osób z nadwagą).

Nie, to nieprawda. Choć sprint wymaga większego wysiłku, szybko prowadzi także do zmęczenia mięśni. Wolniejsze tempo pozwala biegać dłużej, a to właśnie czas biegu najmocniej wpływa na liczbę spalonych kalorii.

Aby zoptimlnie wpłynąć na spalanie tkanki tłuszczowej, należy biegać minimum 3 razy w tygodniu. Każdy trening powinien trwać przynajmniej 30-40 minut. Ponadto warto stopniowo zwiększać tygodniowy kilometraż.

Zdecydowanie nie zaleca się takiego rozpoczynania przygody z bieganiem. Aby uniknąć kontuzji i zniechęcenia, na początku biegaj krótkie odcinki, np. 20-30 minut i stopniowo zwiększaj dystans. Regularność jest kluczowa.

Niestety nie. Badania pokazują, że kobiety mają wolniejszy metabolizm, przez co przy takim samym dystansie i tempie biegu spalają średnio o 10-15% mniej kalorii niż mężczyźni.

5 Podobnych Artykułów:

  1. Jak przeliczyć 3000 sekund na minuty? Szybki przewodnik
  2. Bieżnia lekkoatletyczna - gdzie trenować w Polsce?
  3. Bieganie na bieżni - porady dla efektywnego treningu
  4. Test Coopera - co to jest i jak się do niego przygotować?
  5. Bieganie 5 km dziennie: Jakie przynosi efekty?
tagTagi
shareUdostępnij
Autor Kazimierz Chomka
Kazimierz Chomka

Jako założyciel i główny redaktor portalu poświęconego maratonom biegowym, łączę moją pasję do biegania z misją dzielenia się wiedzą i inspiracją. Biegam od ponad dekady, ukończyłem maratony na różnych kontynentach i teraz pragnę przekazać moje doświadczenia, taktyki treningowe oraz porady dotyczące odżywiania i regeneracji. Moim celem jest stworzenie społeczności, która wspiera się nawzajem w dążeniu do swoich biegowych celów, niezależnie od tego, czy są to początkujący maratończycy, czy weterani długodystansowi. Wierzę, że każdy ma w sobie potencjał do osiągnięcia swojego własnego "maratonu", a ja jestem tutaj, aby pomóc odkryć i wykorzystać ten potencjał.

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze (0)

email
email

Polecane artykuły