Bieganie, Zimą może być bardzo przyjemne, ale tylko gdy odpowiednio się do niego przygotujemy. Chłód i śnieg stawiają przed biegaczami dodatkowe wyzwania i mogą prowadzić do kontuzji lub przeziębień, jeśli zaniedbamy odpowiednie środki ostrożności. W tym poradniku podpowiadamy jak bezpiecznie i efektywnie biegać zimą, aby cieszyć się dobrą formą i zdrowiem.
Kluczowe wnioski:- Zadbaj o ciepłą odzież i dobrze amortyzujące obuwie, aby uniknąć odmrożeń i kontuzji.
- Dostosuj tempo biegu do warunków pogodowych i swojej aktualnej kondycji.
- Rozgrzewaj mięśnie dłużej, niż latem, aby zapobiec skurczom i urazom.
- Uważaj na oblodzone nawierzchnie, wolniej skręcaj i hamuj na zakrętach.
- Pij więcej niż zwykle, szczególnie ciepłe płyny, aby uzupełniać ubytek wody z organizmu.
Bieganie zimą - ubranie i obuwie
Bieganie zimą wymaga odpowiedniego ubrania, które zapewni nam ciepło i komfort. Kluczowe jest odprowadzanie potu na zewnątrz, aby uniknąć przegrzania organizmu. Dlatego ubierzmy się na cebulkę - kilka warstw, które w razie potrzeby można zdjąć. Unikajmy bawełny, która chłonie pot. Zamiast tego sięgnijmy po materiały oddychające np. poliestry.
Na samym spodzie załóżmy bluzę termoaktywną, która odprowadzi wilgoć. Na to kurtka przeciwdeszczowa z membraną chroniącą przed wiatrem. Na głowie czapka i czołówka, na rękach rękawiczki. Obuwie musi mieć dobrą amortyzację i być wodoodporne.
Obuwie do biegania zimą
Buty do biegania zimą powinny mieć grubszą, sztywniejszą podeszwę z agresywnym bieżnikiem. To poprawi przyczepność na śliskich nawierzchniach. Optymalnym rozwiązaniem są modele typu trail z membraną Gore-Tex, która nie przepuszcza wody, a jednocześnie oddycha. Ważny jest też ocieplany kołnierz wokół kostki i wyściółka zapewniająca izolację termiczną.
Nie zapomnij o właściwym rozmiarze. Buty powinny być nieznacznie za duże, aby pomieścić grubsze skarpetki. Pamiętaj jednak, że zbyt luźne buty prowadzą do obtarcia pięt i nagniotków.
Bieganie zimą a odporność i kondycja
Regularne bieganie zimą wzmacnia odporność i hartuje organizm. Niska temperatura pobudza układ immunologiczny do większej aktywności. Poza tym mróz poprawia wentylację płuc, a zimne powietrze ma działanie bakteriobójcze. Dlatego przeziębienia rzadziej dopadają osoby aktywne fizycznie outdoor.
Bieganie zimą to też sposób na podtrzymanie dobrej kondycji. Wielu biegaczy rezygnuje z treningów z powodu zimna i krótszego dnia. Tymczasem przerwy w aktywności szybko odbijają się na wydolności i samopoczuciu. Biegając mimo chłodów, zachowasz formę na wiosnę.
Niska temperatura wzmacnia odporność i hartuje organizm. Dlatego przeziębienia rzadziej dopadają osoby aktywne fizycznie outdoor.
Czytaj więcej:Legginsy z dziurą w kroku: Jak sobie radzić?
Jak dobrać tempo biegu zimą
Zimą nasza wydolność spada. Powodem są gorsze warunki: mróz, wiatr, śliska nawierzchnia. Dlatego nie forsujmy tempa, biegnijmy wolniej niż latem. To pozwoli uniknąć zadyszki i przegrzania, które zimą jest szczególnie niebezpieczne.
Na początku treningu rozgrzejmy się dłużej niż zwykle, np. marszem. Zimne mięśnie są bardziej podatne na kontuzje. Stopniowo przechodźmy do truchtu, a tempo zwiększajmy powoli. Słuchajmy swojego organizmu i reagujmy, gdy pojawi się zmęczenie lub duszność.
Zasady bezpieczeństwa przy mrozie
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące biegania zimą w mrozie:
| Temperatura powietrza | Maksymalny zalecany czas biegu |
| -15°C do -10°C | 60 minut |
| -10°C do -5°C | 90 minut |
Przy mrozach poniżej -15°C lepiej zrezygnować z biegania. Mróz stanowi zagrożenie dla zdrowia - grożą odmrożenia, a nawet zawał serca przy forsownym wysiłku.
Przygotowanie mięśni i stawów do zimowego biegania
Aby zminimalizować ryzyko urazów, przygotujmy organizm do zimowego biegania. Ćwiczmy mięśnie, ścięgna i więzadła, by wzmocnić stawy kolanowe, skokowe i biodrowe najbardziej narażone na przeciążenia. Po treningu warto wykonać rozciąganie i automasaż, co zregeneruje tkanki.
Stosujmy też suplementy wzmacniające chrząstki i smarujące stawy, np. glukozaminę, chondroitynę czy MSM. Regenerujmy organizm odpowiednio dobraną dietą, bogatą w białko, aminokwasy i przeciwutleniacze.
Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy
Bieganie na śniegu wymaga silnych mięśni stabilizujących stawy. Aby poprawić kondycję nóg i tułowia, wykonujmy następujące ćwiczenia:
- Przysiady z wykrokiem i wyrzutem nóg w tył
- Deska przodem i tyłem z podporem na łokciach
Wzmacniają one głównie czworogłowe uda i pośladki. Ćwiczmy 2-3 razy w tygodniu po 2-3 serie 12-15 powtórzeń. Taki trening skutecznie zabezpieczy nas przed urazami podczas zimowych przebieżek.
Podsumowanie
Bieganie zimą to świetny sposób na hartowanie organizmu i poprawę odporności. Jednak niska temperatura i śliska nawierzchnia stawiają dodatkowe wyzwania. Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie - zarówno jeśli chodzi o ubiór, jak i przygotowanie mięśni i stawów. Artykuł omawia kluczowe zasady zimowego biegania - ubranie, rozgrzewkę, dobór tempa i bezpieczny czas przebywania na mrozie. Porusza też kwestię specjalnych butów do biegania zimą z membraną Gore-Tex i stabilizującą amortyzacją.
Regularny ruch na świeżym powietrzu wzmacnia odporność, a przy zachowaniu rozsądnych zasad bezpieczeństwa pozytywnie wpływa na zdrowie. Dlatego warto kontynuować treningi biegowe także zimą - wystarczy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt i zachować rozwagę podczas mrozów.
Tagi
Udostępnij artykuł
