Czas Maratonu to jeden z kluczowych elementów, na które powinieneś zwrócić uwagę, rozpoczynając treningi i przygotowania. W tym artykule dowiesz się, jaki jest optymalny czas dla początkujących biegaczy, jak go określić, jak przygotować się do niego treningowo i dietetycznie, jak unikać kontuzji oraz jak zregenerować organizm po maratonie.
Kluczowe wnioski:
- Optymalny czas dla początkujących to 4-5 godzin.
- Należy stopniowo zwiększać dystans biegowy w treningach.
- Dieta powinna być bogata w węglowodany i białko.
- Ważne jest rozciąganie i odpoczynek między treningami.
- Po maratonie zaleca się lekki jogging i masaż mięśni.
Optymalny czas maratonu dla początkujących
Będąc początkującym biegaczem maratońskim, bardzo ważne jest, aby na samym początku nie stawiać sobie zbyt ambitnych celów jeśli chodzi o czas maratonu. Optymalny czas dla osoby bez większego doświadczenia biegowego to około 4-5 godzin.
Nie warto od razu dążyć do pokonania maratonu w 3 godziny czy szybciej, gdyż zwiększa to ryzyko kontuzji i wypalenia organizmu. Lepiej stopniowo budować swoją wytrzymałość i kondycję, z czasem obniżając docelowy średni czas maratonu.
Realistyczne tempo na pierwszy raz
Dla początkujących bardzo ważne jest, aby biec w trakcie maratonu w tempie, które jest dla nich realne do utrzymania przez cały dystans. Częstym błędem jest zbyt szybkie tempo na początku, które prowadzi potem do "ściany" lub kontuzji w drugiej połowie dystansu.
Dlatego lepiej skupić się na równym, umiarkowanym tempie, które pozwoli dotrzeć na metę w założonym czasie około 4-5 godzin. Taki średni czas maratonu dla debiutanta jest jak najbardziej wskazany.
Jak ustalić swój docelowy czas maratonu
Aby ustalić realistyczny dla siebie czas maratonu, warto przeanalizować swoje dotychczasowe wyniki na krótszych dystansach, np. 10 km, półmaraton, 25 km. Biorąc pod uwagę osiągnięte czasy, można oszacować tempo, w jakim jesteś w stanie przebiec pełny, 42-kilometrowy dystans maratonu.
Pomocne mogą być także kalkulatory internetowe dostępne na wielu stronach biegowych, które na podstawie czasu np. z półmaratonu obliczą przewidywany czas maratonu. Warto jednak zawsze dodać do wyliczonego czasu bufor w postaci 30-60 minut.
Testowe pokonanie 30-35 km
Świetnym sposobem na sprawdzenie swoich możliwości przed maratonem jest także treningowe przebiegnięcie dystansu 30-35 km z założonym tempem. Jeśli uda się go utrzymać i dobiec do mety w zaplanowanym czasie, oznacza to że można próbować tego samego tempa również na 42 km.
Taki rozsądny trening na miesiąc czy dwa przed maratonem pozwoli zweryfikować założony średni czas maratonu i w razie potrzeby skorygować oczekiwania.
| Dystans maratonu | 42,195 km |
| Rekord świata kobiet | 2:14:04 (Brigid Kosgei, Chicago 2019) |
| Rekord świata mężczyzn | 2:01:39 (Eliud Kipchoge, Berlin 2018) |
Czytaj więcej:Najlepsza maść na ścięgna: Przegląd i zastosowanie
Trening biegowy przygotowujący do maratonu
Solidne przygotowanie treningowe jest kluczowe, jeśli chodzi o osiągnięcie zadowalającego czasu maratonu. Program treningowy powinien stopniowo zwiększać pokonywane tygodniowo dystanse, a także zawierać treningi interwałowe oraz długie, spokojne biegi.
Dobrym schematem jest zwiększanie dystansu co tydzień o około 10%. Jeśli np. w pierwszym tygodniu przebiegliśmy 30 km, to w kolejnym powinno być to 33 km, następnie 36 km itd. Oprócz tego konieczne są treningi szybkościowe, budowanie siły mięśni oraz rozciąganie i ćwiczenia mobilności.
Stopniowe wydłużanie dystansów
Podstawą jest stopniowe wydłużanie dystansów treningowych od około 30-40 km na początku cyklu treningowego, do maksymalnie 35-42 km na 4-6 tygodni przed maratonem. Pozwoli to przygotować organizm do pokonania pełnego dystansu 42,195 km i osiągnięcia założonego czasu maratonu.
Równie istotna jest rozsądna liczba treningów w tygodniu - optimum to 4-5 bieganek, w zależności od poziomu zaawansowania. Minimum 2-3 dni w tygodniu należy poświęcić na regenerację i ćwiczenia rozciągające.
Najważniejsza zasada brzmi: słuchaj swojego organizmu. Jeśli czujesz się przemęczony lub coś cię boli, lepiej zredukuj treningi i skup się na wypoczynku.
Odpowiednia dieta na czas maratonu
Niezwykle istotnym elementem jest odpowiednie odżywianie, które zapewni energię niezbędną do pokonania 42 km i osiągnięcia założonego czasu maratonu. Dieta powinna bazować na zdrowych węglowodanach: pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach.
Bardzo pomocne będą także dobrej jakości białka, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, które wspomogą regenerację mięśni po intensywnych treningach. Warto również dbać o odpowiednie nawodnienie i uzupełniać elektrolity.
- Zdrowe węglowodany: ryż brązowy, kasza gryczana, bataty
- Dobrej jakości białko: chude mięso, jajka, tofu, soczewica
Unikanie kontuzji podczas maratonu
Kontuzje, zwłaszcza przeciążeniowe, są wręcz nieodłącznym elementem treningów długodystansowych. Ryzyko ich wystąpienia rośnie wraz ze zwiększaniem pokonywanych dystansów. Dlatego tak ważne jest, aby unikać zbyt intensywnego forsowania organizmu.
Pomocne będą treningi mobilności i rozciągające, masaże, okłady z lodu po długich biegach. Konieczny jest też odpowiednio długi odpoczynek pomiędzy intensywnymi treningami. Tylko wtedy możliwe będzie uniknięcie kontuzji i osiągnięcie dobrego czasu maratonu.
Regeneracja organizmu po maratonie
Choć osiągnięcie mety i satysfakcja z uzyskanego czasu maratonu mogą być ogromną nagrodą, nie należy zapominać o regeneracji. Maraton to ogromny wysiłek dla organizmu, więc konieczny jest zarówno aktywny, jak i bierny wypoczynek.
Warto wykonywać lekki jogging, pływać, jeździć na rowerze, aby pomóc mięśniom "wypompować" kwas mlekowy. Dobre efekty przynosi też masaż, kąpiele w zimnej i ciepłej wodzie oraz seanse w saunie. Organizm potrzebuje kilku tygodni, aby wrócić do pełni sił po maratonie.
Podsumowanie
Ustalenie realistycznego dla siebie czasu maratonu jest kluczowe, aby uniknąć rozczarowania lub kontuzji. Dobrym punktem wyjścia dla początkujących jest 4-5 godzin. Ważne jest stopniowe zwiększanie dystansów treningowych, uzupełnianie elektrolitów i węglowodanów oraz regeneracja po biegu.
Ogólnie rzecz biorąc, rozsądne podejście do pierwszego maratonu i nie forsowanie zbyt ambitnego średniego czasu zwiększa szansę na satysfakcję z ukończenia tego wyjątkowego dystansu. Lepiej skupić się na rytmie, który pozwoli dobiec do mety niż na rekordowych osiągach.
Tagi
Udostępnij artykuł
