Kadencja w bieganiu: Co to jest i dlaczego jest ważna?

Kadencja w bieganiu: Co to jest i dlaczego jest ważna?
Autor Kazimierz Chomka
Kazimierz Chomka19.02.2024 | 4 min.

Kadencja odgrywa kluczową rolę w efektywnym bieganiu. Jest to liczba kroków, które biegacz wykonuje w ciągu minuty. Zrozumienie zależności między kadencją, długością kroku i prędkością pomaga optymalizować technikę biegową. W tym artykule wyjaśnimy, czym dokładnie jest kadencja, jak ją mierzyć i dlaczego jest tak istotna dla każdego biegacza.

Kluczowe wnioski:

  • Kadencja to liczba kroków na minutę - im wyższa, tym krótsze kroki.
  • Odpowiednia kadencja zapewnia efektywność biegu i zapobiega kontuzjom.
  • Kadencję można zmierzyć ręcznie lub za pomocą sporttesterów.
  • Dobór kadencji zależy m.in. od długości kroku, tempa i dystansu biegu.
  • Trening ukierunkowany na poprawę kadencji może znacząco poprawić wyniki.

Kadencja w bieganiu - definicja

Co to jest kadencja? W uproszczeniu jest to liczba kroków, jaką biegacz wykonuje w ciągu jednej minuty. Im wyższa kadencja, tym krótsze są kroki. Najczęściej mierzy się ją w krokach na minutę (spm).

Kadencja jest jednym z kluczowych parametrów techniki biegowej obok długości i częstotliwości kroku. Te trzy elementy są ze sobą ściśle powiązane i mają bezpośredni wpływ na prędkość oraz efektywność biegu.

Zależność między kadencją a długością kroku

Im wyższa kadencja, tym krótsze są kroki. Oznacza to, że przy tej samej prędkości biegacz o wysokiej kadencji będzie stawiał więcej, za to krótszych kroków. Z kolei biegacz o niskiej kadencji będzie biegł dłuższymi, za to rzadszymi krokami.

Jak mierzyć kadencję podczas biegu?

Istnieje kilka sposobów na zmierzenie kadencji:

  • Ręcznie - wystarczy zatrzymać stoper po minucie biegu i policzyć liczbę kroków wykonanych w tym czasie.
  • Za pomocą sporttesterów i smartwatchy - większość nowoczesnych urządzeń do pomiaru aktywności automatycznie mierzy kadencję podczas biegu.

Warto regularnie kontrolować swoją kadencję, aby móc dostosowywać technikę biegową i optymalizować osiągane rezultaty.

Czytaj więcej:Jak szybko poprawić kondycję biegową?

Dlaczego kadencja jest istotna dla biegaczy?

Odpowiednio dobrana kadencja ma kluczowe znaczenie z kilku powodów:

Efektywność biegu - badania pokazują, że bieg przy optymalnej dla siebie kadencji jest najbardziej ekonomiczny. Pozwala to oszczędzać siły i energię, a co za tym idzie - biec szybciej i dłużej.

Zapobieganie kontuzjom - zbyt wysoka lub niska kadencja zwiększa ryzyko przeciążeń, urazów i kontuzji. Utrzymywanie optymalnych parametrów chroni stawy i ścięgna.

Dostosowanie do dystansu - na krótkich dystansach korzystniejsza jest wyższa kadencja, natomiast w biegach długodystansowych lepiej sprawdza się niższa, pozwalająca oszczędzać siły.

Optymalna kadencja a szybkość biegu

Nie ma jednej, uniwersalnej kadencji idealnej dla każdego. Zależy ona od wielu czynników, m.in. wzrostu, długości kończyn dolnych, siły i gibkości mięśni oraz celu treningowego.

Jednak badania pokazują, że dla większości biegaczy optymalna kadencja mieści się w przedziale 160-180 kroków na minutę. Pozwala to rozwinąć najwyższą, indywidualną prędkość przy relatywnie niskim koszcie energetycznym.

Wpływ długości kroku na kadencję

Długość kroku i kadencja są ze sobą ściśle powiązane. Im dłuższy krok, tym przy tej samej prędkości kadencja będzie niższa i odwrotnie - im krótszy krok, tym wyższa kadencja.

Dlatego biegacze o krótszych nogach z reguły mają wyższą kadencję, podczas gdy osoby z dłuższymi kończynami dolnymi charakteryzują się niższą kadencją.

Długość kroku Kadencja
Krótki Wysoka
Długi Niska

Jak poprawić swoją kadencję?

Aby poprawić kadencję, należy przede wszystkim regularnie ją kontrolować za pomocą manualnych pomiarów lub sporttesterów. Pozwoli to określić obszary do poprawy.

Kolejnym krokiem są treningi ukierunkowane na zwiększenie zakresu ruchu w stawach i gibkości mięśni za pomocą ćwiczeń mobilizujących i rozciągających. Uiściowi biegacze mogą skorzystać z pomocy fizjoterapeuty.

Na koniec warto dobrać obuwie biegowe odpowiednie do budowy i bioruchaniki stopy, co pomoże osiągnąć optymalną długość i częstotliwość kroku.

Kadencja w bieganiu - definicja

Co to jest kadencja? W uproszczeniu jest to liczba kroków, jaką biegacz wykonuje w ciągu jednej minuty. Im wyższa kadencja, tym krótsze są kroki. Najczęściej mierzy się ją w krokach na minutę (spm).

Kadencja jest jednym z kluczowych parametrów techniki biegowej obok długości i częstotliwości kroku. Te trzy elementy są ze sobą ściśle powiązane i mają bezpośredni wpływ na prędkość oraz efektywność biegu.

Zależność między kadencją a długością kroku

Im wyższa kadencja, tym krótsze są kroki. Oznacza to, że przy tej samej prędkości biegacz o wysokiej kadencji będzie stawiał więcej, za to krótszych kroków. Z kolei biegacz o niskiej kadencji będzie biegł dłuższymi, za to rzadszymi krokami.

Podsumowanie

Co to jest kadencja? Jest to liczba kroków wykonywanych przez biegacza w ciągu minuty. Im wyższa kadencja, tym krótsze są kroki. To jeden z kluczowych parametrów wpływających na efektywność biegania.

Odpowiednio dobrana, optymalna kadencja ma istotne znaczenie. Pozwala biec oszczędniej, szybciej i dłużej, a także zapobiega kontuzjom. Warto ją regularnie mierzyć i kontrolować - manualnie lub za pomocą urządzeń. Analizując wyniki, można dobierać treningi ukierunkowane na jej poprawę.

Najczęściej zadawane pytania

Nie ma jednej optymalnej kadencji - zależy ona od wielu czynników, m.in. wzrostu, długości nóg, siły mięśni czy celu treningowego. Jednak dla większości biegaczy mieści się w granicach 160-180 kroków na minutę.

Kadencję można zmierzyć ręcznie, mierząc czasem ilość kroków przez minutę lub korzystając ze specjalnych urządzeń - sporttesterów i smartwatchy. Warto regularnie to robić, by kontrolować postępy.

Im bliżej optymalnej kadencji biegamy, tym szybciej możemy biec przy danym wysiłku. Zbyt niska lub wysoka kadencja wpływa na zmniejszenie prędkości.

Aby zwiększyć zbyt niską kadencję, należy wykonywać trening interwałowy i fartlekowy, mobilizujący do częstszego stawiania kroków. Pomocne są też ćwiczenia rozciągające i zwiększające zakres ruchu.

Przy niskiej kadencji warto wybrać buty ze sztywniejszą podeszwą środkową, która ułatwia odbicie i zwiększa częstotliwość kroków. Dobrze sprawdzają się modele z płytą typu carbon.

5 Podobnych Artykułów:

  1. Jak przeliczyć 3000 sekund na minuty? Szybki przewodnik
  2. Gdzie znajdziesz najlepszą bieżnię w Krakowie?
  3. Jakie mięśnie pracują podczas biegania? Analiza efektów
  4. Test Coopera - co to jest i jak się do niego przygotować?
  5. Bieganie 5 km dziennie: Jakie przynosi efekty?
tagTagi
shareUdostępnij
Autor Kazimierz Chomka
Kazimierz Chomka

Jako założyciel i główny redaktor portalu poświęconego maratonom biegowym, łączę moją pasję do biegania z misją dzielenia się wiedzą i inspiracją. Biegam od ponad dekady, ukończyłem maratony na różnych kontynentach i teraz pragnę przekazać moje doświadczenia, taktyki treningowe oraz porady dotyczące odżywiania i regeneracji. Moim celem jest stworzenie społeczności, która wspiera się nawzajem w dążeniu do swoich biegowych celów, niezależnie od tego, czy są to początkujący maratończycy, czy weterani długodystansowi. Wierzę, że każdy ma w sobie potencjał do osiągnięcia swojego własnego "maratonu", a ja jestem tutaj, aby pomóc odkryć i wykorzystać ten potencjał.

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 4.00 Liczba głosów: 1

Komentarze (0)

email
email

Polecane artykuły