50 km to bardzo wymagający dystans, który wymaga odpowiedniego przygotowania. W artykule dowiesz się, jak zbudować trening, aby osiągnąć dobry wynik na tym dystansie, co jeść przed i w trakcie biegu oraz jak radzić sobie z bólem mięśni. Przeczytaj i przygotuj się do pokonania 50 kilometrów.
Kluczowe wnioski:- Rozpocznij trening na kilka miesięcy przed biegiem, stopniowo zwiększając dystans.
- Zadbaj o odpowiednie odżywianie, aby mieć energię na cały dystans.
- Ćwicz technikę biegu, aby oszczędzać siły i zmniejszać ból mięśni.
- Pamiętaj o regeneracji po treningach i starcie.
- Bieganie długodystansowe wymaga cierpliwości, ale daje ogromną satysfakcję.
Jak rozpocząć trening do 50 km
Rozpoczynając przygotowania do ultramaratonu na dystansie 50 km, należy zacząć od stopniowego zwiększania dystansu swoich treningów. Optymalnym czasem na rozpoczęcie treningu jest około 6 miesięcy przed planowaną datą biegu. Jeżeli do tej pory biegałeś krótsze dystanse, np. 10-15 km, koniecznie wydłużaj stopniowo trasy, aby przyzwyczaić organizm.
Zacznij od jednego dłuższego biegu tygodniowo na dystansie np. 15-20 km. Stopniowo zwiększaj ten dystans co tydzień lub dwa o kolejne 2-5 km. W międzyczasie wykonuj też krótsze treningi interwałowe oraz ćwiczenia mobilności i rozciągania. Dzięki temu zbudujesz dobrą kondycję i wytrzymałość niezbędną na 50 kilometrów.
Docelowy plan treningowy
Około 2 miesiące przed zawodami twój tygodniowy plan treningowy powinien wyglądać tak:
- 1 długi bieg na dystansie 30-40 km
- 2-3 krótsze biegi (do 15 km)
- 1-2 treningi interwałowe lub tempo
- Ćwiczenia mobilności i rozciągania
Taki rozkład pozwoli ci przygotować się do pokonania pełnego dystansu 50 kilometrów podczas zawodów.
Ile kilometrów dziennie przygotowując się do 50 km
Aby skutecznie przygotować się do ultramaratonu na 50 km, należy stopniowo zwiększać pokonywany dystans do około 40 km na treningu. Oprócz jednego długiego biegu, w planie przydają się też krótsze 5-15 km trasy oraz treningi interwałowe i mobilnościowe.
Dobrze jest zacząć 6 miesięcy przed startem od 15-20 km co tydzień lub dwa tygodnie. Następnie co miesiąc dodawać 3-6 km do głównego tygodniowego długiego biegu. W ten sposób na 8 tygodni przed zawodami osiągniesz już 30-35 pokonywanych kilometrów.
| Czas do startu | Dystans głównego tygodniowego biegu |
| 6 miesięcy | 15-20 km |
| 5 miesięcy | 20-25 km |
| 4 miesiące | 25-30 km |
| 2 miesiące | 30-40 km |
Ostatnie 4 tygodnie warto nieco zmniejszyć obciążenie treningowe na 2-3 tygodnie przed 50 km, aby organizm zregenerował się przed startem.
Czytaj więcej:Buty sprintera - jakie są najlepsze dla szybkości?
Co jeść przed i w trakcie biegu 50 kilometrów
Odpowiednie odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę w przygotowaniach do ultramaratonu. Zarówno przed, jak i w trakcie biegu musisz dostarczyć organizmowi dużo energii w postaci węglowodanów i elektrolitów.
2-3 dni przed zawodami jedz więcej makaronów, ryżu i ziemniaków, aby zmagazynować glikogen. Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed startem. Powinien być lekki i łatwostrawny, np. kanapka lub shake.
Odżywianie w trakcie 50 km
Co 30-60 minut uzupełniaj kalorie i elektrolity poprzez łatwostrawne przekąski - batony energetyczne, żele, owoce suszone lub kanapki. Dobrym źródłem energii są też izotoniki. Dostarczysz organizmowi niezbędne substancje, aby utrzymać tempo i dojść do mety 50-kilometrowego biegu.
Jak radzić sobie z bólem przy biegu na 50 km
Przy tak wymagającym wysiłku fizycznym jak 50 kilometrów, ból i zakwasy mięśni to częsty problem. Aby sobie z nim poradzić, należy przede wszystkim odpowiednio rozłożyć tempo biegu. Nie warto zaczynać za szybko licząc, że adrenalina pomoże dojść do mety.
Bardzo ważne jest też prawidłowe odżywianie i nawadnianie w trakcie biegu, aby mięśnie były zaopatrywane w niezbędne składniki. Po treningach i zawodach pamiętaj o rozciąganiu i massażu bolesnych grup mięśniowych.
Najważniejsze to biec swoim tempem i słuchać organizmu. Wtedy z dużym prawdopodobieństwem unikniesz kontuzji i z bólem, ale satysfakcją dobiegniesz do mety 50 km.
Technika biegu ważna przy dystansie 50 km
Aby jak najbardziej efektywnie pokonać 50 kilometrów, opanowanie odpowiedniej techniki biegu jest kluczowe. Pozwoli ona oszczędzać siły, zminimalizować ryzyko kontuzji i bólu oraz utrzymać dobre tempo na całej trasie.
Najważniejsze elementy, na które warto zwrócić uwagę, to m.in. praca nóg i stawu biodrowego, ułożenie tułowia i głowy, odpychanie się od podłoża przez mięśnie pięt oraz właściwe łapanie oddechu.
Dobrze jest nagrać swój bieg i poobserwować, czy nie popełniamy podstawowych błędów. Warto też skorzystać z pomocy trenera, który podpowie jak poprawić technikę.
Regeneracja po przebiegnięciu 50 kilometrów
Bardzo istotnym elementem, który pozwoli uniknąć kontuzji i zbyt dużego przeciążenia organizmu jest właściwa regeneracja po przebiegnięciu 50 kilometrów.
Przez kilka dni po zawodach jedz dużo węglowodanów (makaron, ryż, ziemniaki), białka (mięso, jajka, ryby) oraz warzywa i owoce, aby uzupełnić poziom glikogenu i zapewnić składniki odżywcze dla mięśni.
Bardzo istotnym elementem, który pozwoli uniknąć kontuzji i zbyt dużego przeciążenia organizmu, jest właściwa regeneracja po przebiegnięciu 50 kilometrów. Przez kilka dni po zawodach jedz dużo węglowodanów (makaron, ryż, ziemniaki), białka (mięso, jajka, ryby) oraz warzywa i owoce, aby uzupełnić poziom glikogenu i zapewnić składniki odżywcze dla mięśni.
Podsumowanie
Przygotowanie do pokonania 50 kilometrów to wymagające zadanie. Należy poświęcić na nie około pół roku. Kluczowe jest stopniowe zwiększanie długości biegów treningowych - z 15-20 km na początku do 30-40 km na 2 miesiące przed zawodami. Oprócz długich dystansów potrzebne są też krótsze biegi oraz trening interwałowy i mobilność.
W trakcie przygotowań i podczas samego biegu 50-kilometrowego trzeba pamiętać o odpowiednim odżywianiu. Pomaga ono zapewnić energię i redukować zakwasy. Ważna jest też technika biegu oraz regeneracja po wysiłku. Dzięki temu można z powodzeniem przygotować się do pokonania 50 km lub nawet dłuższych dystansów.
Tagi
Udostępnij
