Anaerobowa strefa tętna to przedział tętna, w którym organizm zaczyna produkować mleczan, ale jest w stanie go metabolizować. Jest to optymalny zakres intensywności treningu, który pozwala poprawić wytrzymałość i osiągnąć szczytową formę. Trenowanie w anaerobowej strefie tętna nie jest łatwe, ale przynosi wiele korzyści. Warto poznać zasady tego treningu i dowiedzieć się, jak skutecznie go prowadzić, aby osiągnąć swoje cele.
Kluczowe wnioski:- Anaerobowa strefa tętna pozwala uzyskać optymalne efekty treningowe.
- Aby ją znaleźć, należy określić próg anaerobowy.
- Regularne treningi w tej strefie poprawiają wydolność i wytrzymałość.
- Trzeba kontrolować tętno, by utrzymać je w anaerobowej strefie.
- Taki trening wymaga systematyczności i dyscypliny.
Czym jest anaerobowa strefa tętna i jak ją znaleźć
Anaerobowa strefa tętna to przedział tętna, w którym organizm zaczyna produkować mleczan, ale jest jeszcze w stanie go metabolizować. Jest to optymalny zakres intensywności treningu, który pozwala zwiększyć wydolność i poprawić kondycję fizyczną. Dolna granica anaerobowej strefy tętna nazywana jest progiem przemian beztlenowych lub progiem anaerobowym.
Aby znaleźć swoją anaerobową strefę tętna, należy najpierw wykonać test prógów. Polega on na stopniowym zwiększaniu intensywności wysiłku i monitorowaniu tętna oraz stężenia mleczanu we krwi. Gdy stężenie mleczanu gwałtownie wzrośnie, a tętno będzie utrzymywało się na stałym poziomie, oznacza to osiągnięcie progu anaerobowego. Dolna granica strefy anaerobowej to właśnie próg anaerobowy.
Górną granicą anaerobowej strefy tętna jest maksymalne tętno. Można je obliczyć odejmując swój wiek od liczby 220. Przedział pomiędzy progiem anaerobowym a maksymalnym tętnem to właśnie poszukiwana anaerobowa strefa tętna.
Jak określić anaerobowy próg bez testu
Jeśli nie chcesz wykonywać specjalnego testu, możesz posłużyć się uproszczoną metodą obliczeniową. Polega ona na odjęciu od maksymalnego tętna liczby uzależnionej od poziomu wytrenowania. Im lepsza kondycja, tym wartość odejmowana jest większa.
Dla osób o niskim poziomie wytrenowania to ok. 10 uderzeń, dla średniozaawansowanych 15 uderzeń, a dla dobrze wytrenowanych nawet 20. W ten sposób można w przybliżeniu wyznaczyć dolną granicę anaerobowej strefy tętna.
Jakie korzyści daje trening w anaerobowej strefie tętna
Regularne treningi w anaerobowej strefie tętna przynoszą wiele korzyści dla organizmu i pozwalają osiągnąć konkretne cele treningowe. Oto najważniejsze z nich:
- Zwiększenie wydolności i poprawa kondycji fizycznej.
- Spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej.
- Poprawa wyników sportowych i zwiększenie tempa na dystansach.
- Wzrost maksymalnego pułapu tlenowego (VO2 max).
- Lepsze utlenowanie mięśni i poprawa ich kurczliwości.
- Zwiększenie pojemności płuc.
Anaerobowa strefa tętna pozwala zatem rozwijać zarówno wytrzymałość, jak i poprawiać parametry wydolnościowe, które mają kluczowe znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych.
Czytaj więcej:Jakie tętno utrzymywać podczas biegania?
Ćwiczenia cardio pomagające osiągnąć anaerobową strefę tętna
Aby trenować w anaerobowej strefie tętna, należy wykonywać ćwiczenia cardio przy odpowiednio wysokiej intensywności. Oto przykłady aktywności, które pozwolą osiągnąć ten zakres tętna:
- Szybki jogging lub bieg interwałowy.
- Jazda na rowerze z dużą prędkością i oporem.
- Pływanie stylem dowolnym lub motylkowym z maksymalną prędkością.
- Intensywna jazda na elliptiku.
- Skakanka lub bieg w miejscu.
Należy dobrać odpowiednie tempo i natężenie ćwiczeń, kontrolując tętno. Ważne jest też urozmaicanie treningów i łączenie różnych aktywności, aby stymulacja organizmu była pełna.
Przykładowy trening interwałowy
Bardzo efektywną formą treningu anaerobowego jest trening interwałowy. Może on polegać na przeplataniu np. 2-3 minutowych powtórzeń biegu z 1 minutą marszu. Kluczowe jest utrzymywanie tętna w anaerobowej strefie w czasie wysiłku.
W jaki sposób monitorować tętno podczas treningu anaerobowego
Monitorowanie tętna podczas treningów anaerobowych jest kluczowe, aby móc kontrolować ich intensywność i utrzymywać się w pożądanym zakresie. Do pomiaru tętna można wykorzystać:
- Pulsometry - najdokładniejsze urządzenia rejestrujące tętno.
- Zegarki sportowe - coraz częściej mają funkcję pulsometru.
- Aplikacje mobilne - wymagają zewnętrznego czujnika na klatce piersiowej.
Dane dotyczące tętna warto rejestrować i analizować, aby obserwować postępy w treningu. Można też ustawić alarm informujący o wyjściu poza anaerobową strefę - pomoże to kontrolować intensywność.
Dlaczego anaerobowa strefa tętna jest ważna dla sportowców
Dla sportowców pracujących nad swoją kondycją i wydolnością treningi w anaerobowej strefie tętna są niezwykle istotne, ponieważ pozwalają na:
- Rozwój beztlenowej wytrzymałości mięśni.
- Zwiększenie powierzchni mitochondriów w mięśniach.
- Stymulowanie układu krążenia i oddechowego.
- Wzrost pojemności maksymalnego poboru tlenu (VO2 max).
- Poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej.
Dzięki temu wzrasta ogólna wydolność organizmu, co bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Strefa anaerobowa pozwala też spalać więcej kalorii w krótszym czasie, co jest ważne dla sportowców kontrolujących masę ciała.
Jak często i jak długo trenować w anaerobowej strefie tętna
Treningi anaerobowe powinny być wykonywane 2-4 razy w tygodniu. Optymalny czas pojedynczego treningu wynosi 20-40 minut. Bardzo ważna jest również intensywność. Tętno powinno utrzymywać się w górnej granicy anaerobowej strefy, czyli na poziomie ok. 80-90% max.
Jeśli celem jest poprawa wydolności, zaleca się stosowanie treningu interwałowego np. w formie powtórzeń 2-5 minutowych serii ze zmienną intensywnością i przerwami. Ważne jest, aby treningi anaerobowe urozmaicać i łączyć je z ćwiczeniami siłowymi dla uzyskania pełni korzyści.
Należy pamiętać o dostatecznej regeneracji po takim wysiłku. Zbyt intensywne i częste treningi anaerobowe mogą prowadzić do przetrenowania. Dlatego właściwe zaplanowanie i rozłożenie obciążeń treningowych jest kluczowe.
Podsumowanie
Anaerobowa strefa tętna to przedział, w którym trening pozwala uzyskać szereg korzyści związanych ze zwiększeniem wydolności organizmu. Aby znaleźć swoją anaerobową strefę tętna, należy określić próg anaerobowy na podstawie specjalnych testów lub obliczeń. Regularne treningi w tej strefie poprawiają wydolność, wytrzymałość i pozwalają na spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej.
Aby trenować w anaerobowej strefie tętna, zaleca się stosowanie intensywnych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Niezbędne jest monitorowanie tętna, aby kontrolować intensywność treningu. Anaerobowa strefa tętna jest szczególnie ważna dla sportowców, gdyż pozwala im zwiększyć wydolność i osiągać lepsze wyniki.
Tagi
Udostępnij artykuł
